睡眠の質を良くする『4-6-11の法則』を紹介します。

1、起床後4時間以内に光を見る(メラトニンリズムを整える)

夜になると、脳の松果体からメラトニンというホルモンが分泌されて眠くなり、一方、朝を迎えて強い光を見ると、メラトニンの分泌が止まって眠気が消えます。起きてもカーテンなどを開けずに薄暗い部屋で過ごしていると、メラトニンの分泌が止まらず、いつまでも目が覚めません。メラトニンを止める感度が最も高いのは起床後1時間以内。時間が経つほど感度が落ちて、起きてから4時間も経つと光を見ても反応しなくなります。起きたらすぐに光を見るのがベストですが、最低でも4時間以内には光を見るようにしましょう。

 2、起床後6時間経ったら仮眠タイム(睡眠・覚醒リズムを整える)

目覚めてから最初の眠気がやってくるのは8時間後。朝7時に起きている人なら、午後3時頃が眠くなるので、その前の起床後6時間が経った頃、すなわち昼休み頃に仮眠をとるのが効果的。ポイントは「眠くなる前に」、「1~30分以内」、「椅子に座ったまま」、「起きる時刻を3回唱える」。

 3、起床後11時間経ったら体を動かす(深部体温リズムを整える)

睡眠中は体温が下がります。起床後は体温が上がり、11時間後に最も高くなります。このタイミングで運動すると、さらに体温が上がり、眠るときにスムーズの下がりやすくなります。朝7時に起きた場合、11時間後は夕方6時。この時間にウォーキングなどで体を動かしましょう。

「4-6-11の法則」。睡眠を改善したい人は、まずは1つから試してみては?

 (「疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい」三島和夫/国立精神・神経医療研究センターより)