良質な睡眠ができていれば寝覚めも快適ですが、朝から疲労を感じる場合は、睡眠の長さや質を再確認した方がいいでしょう。

睡眠で最も重要なのは寝入りばなの90分です。『成長ホルモン』が最も多く分泌されるのが、最初のノンレム睡眠が訪れたときだからです。成長ホルモンによって、細胞の増殖や新陳代謝が行われ、免疫力が上がります。ここで深い眠りができれば、残りの睡眠も自動的に良質になります。

寝入りばなの90分を最高の状態にするには、

  1. 朝きちんとした時間に起き、朝食を食べる。
  2. 日中、適度な運動を行う。
  3. 3食しっかり食べる。
  4. 集中する時間とリラックスする時間のメリハリをつける。
  5. 就寝する時間を固定化する。
  6. 寝る90分前に40℃程度の風呂に15分ほどつかる。
  7. 寝る前はパソコンなどのブルーライトを浴びない。
  8. 睡眠のルーティンを決める。

キーワードは3つ、『体温』『脳』『スイッチ』です。

まず『体温』ですが、人間には臓器などの『深部体温』と、手足で感じられる『皮膚体温』があります。この2つを調整することで心地よい睡眠に誘われます。それを手っ取り早く人工的に行えるのが⑥の入浴です。

『脳』と『スイッチ』に関していえば、脳はストレスや外界の刺激に影響を受けやすいもの。“いつもの環境”を整え、単調な状況にすることで、「これから眠りますよ」と脳のスイッチを入れることができます。

脳の仕組みを賢く利用して、良質な睡眠をとりましょう。

(「ぐっすり眠れる!脳科学」西野精冶 / スタンフォード大学医学部精神科教授より)